قهوه معمولي بنوشيد. قهوه هاي آماده، به دليل مواد افزوده همچون شكر، شير و ...، معمولاً حاوي چند صد كالري هستند. يك فنجان قهوه معمولي همراه با شيرهاي معمول روز، فقط مقدار اندكي از آن كالري ها را داراست. چنانچه قهوه مرغوب تهيه نمائيد، از مزه فوق العاده اي لذت خواهيد برد.
  در زندگي و اطراف خود، بيش تر از رنگ آبي استفاده كنيد. طبق تحقيقات، رنگ آبي جلوي اشتها را مي گيرد. بــراي صرف شـام،  از بشقاب هاي كوچك استفاده كنيد.
 
 يك «گام شمار» بخريد، آن را به كمربند تان ببنديد و با قصد 1000 قدم اضافه تر در روز، قدم برداريد. افراد خانه دار، به طور متوسط دو تا سه هزار قدم در روز راه مي روند. چنانچه 2000 قدم ديگر به آن بيفزايند، سبب مي شود تا وزن فعلي خود را حفظ كنند و از آن بالاتر نروند. اگر بيش تر از آن راه بروند، وزنشان كم تر هم خواهد شد.
 
 در طول هفته، هر آنچه در هركجا مي خوريد، يادداشت كنيد.
حتي مقدار آبي را كه مي نوشيد، يادداشت كنيد. بر اساس تحقيقات، افرادي كه مقدار خوراك مصرف روزانه شان را مي نويسند، 15 درصد كم تر غذا ميل مي كنند.
 
ده درصد به ميزان كالري روزانه اي كه به گمان خود مي خوريد، بيفزائيد. آن گاه عادت غذائيتان را براساس آن تعديل كنيد. چنانچه 1700 كالري در روز دريافت مي كنيد و نمي دانيد چرا از وزن شما كاسته نمي شود، 170 كالري به حدس خود اضافه نمائيد. احتمالاً اين عدد به واقعيت نزديك تر است.

 به جاي سه وعده غذائي با حجم زياد در روز، پنج يا شش وعده غذاي سبك يا خوراك مختصر ميل نمائيد.

 حداقل هر دو ساعت يك بار بلند شويد و 10 دقيقه در خانه يا محل كار خود راه برويد.

 يك بار در هفته چيزي را تمام و كمال بشوئيد؛ كف خانه، يك جفت پنجره، حمام يا خودرو.

 بعد از هر وعده ي غذايي بويژه شام، مسواك بزنيد.

  فقط هنگامي غذا صرف كنيد كه صداي قار و قور معده خود را بشنويد.
 
 پنج روز در هفته در صبحانه تان از غلات (مثل كورن فلكس) استفاده كنيد. بر اساس مطالعات، افرادي كه هر روز از غلات در صبحانه خود استفاده مي كنند، به طور شاخصي كم تر دچار عارضه هاي چاقي و ديابت مي شوند. به اين طريق، آن ها كلسيم و فيبر بيش تر و چربي كم تري نسبت به كساني كه چيزهاي ديگري را در وعده ي غذائي صبح استفاده مي كنند، مصرف مي نمايند.   از هرگونه غذاي آماده اي كه حاوي قند، فروكتوز يا شيره ذرت باشد، پرهيز نمائيد.    فقط ماست كم چرب ميل كنيد.  نوشابه را ليواني سفارش دهيد، نه بطري.
 
 غذايتان را بخش كنيد. چه در خانه چه در رستوران، فوراً يك سوم از غذاي خود را از بشقاب خالي كنيد. در دنياي امروز، انسان ها خيلي بيش از آنچه بدنشان نياز دارد، مي خورند. تحقيقات، نشان مي دهد كه هرچه بيش تر براي افراد غذا كشيده شود، بدون توجه به ميزان گرسنگي شان، بيش تر مي خورند. عكس آن نيز درست است؛ چنانچه غذاي كم تري بكشيد، كم تر هم مي خوريد.

فقط هنگامي غذا صرف كنيد كه صداي قار و قور معده خود را بشنويد. بيش تر وقت ها ما به دنبال احساس افسردگي، عصبي بودن، عادت يا ناكامي، مشغول صرف غذا مي شويم و اغلب فراموش كرده ايم كه احساس گرسنگي فيزيكي واقعاً چيست. از اين پس، تا هنگامي كه سروصداي معده خود را نشنيده ايد، غذا نخوريد. چنانچه فكر مي كنيد دلتان غذاي خاصي را مي خواهد، احتمالاً فقط هوس كرده ايد. اگر توانستيد هر آنچه را كه دم دستتان رسيد بخوريد، پس حقيقتاً گرسنه ايد.
 
براي ابراز عشق، كاهش اضطراب و رهائي از بي حوصلگي، راه هاي جديدي غير از خوردن پيدا كنيد. براي نمونه، به جاي اين كه يك بشقاب پر از دسر چرب و غني ميل كنيد، خود را با آلبومي از عكس هاي خانوادگي از رخدادهــــــاي خاطره انگيز سرگرم نمائيد؛ يا در كلاس مديريت استرس نام نويسي كنيد و يا به يك بازي فعال و پويا مثل بولينگ بپردازيد.

 مثبت فكر كنيد. اگر بر ناتواني در انجام كارها تمركز كنيد، مثلاً اين كه نمي توانيد از غذاي خوشمزه اي بگذريد يا حال پياده روي نداريد، خوب به احتمال قوي همين طور هم خواهد شد. به جاي آن، مرتب فعل هاي مثبت را با خود تكرار نمائيد: «من، مي توانم از وزن خود كم كنم»، «امروز به قصد پياده روي بيرون خواهم رفت»، «مي دانم كه مي توانم از دسر بعد از غذا بگذرم.» اين عبارت ها را مانند سرود در تمام طول روز زمزمه كنيد تا خيلي زود اين عبارت ها ملكه ذهن شما شود.

  نقطه ترجيح را در رژيم غذايي خود كشف كنيد. اگر بشدت وزن خود را كنترل مي كنيد، به احتمال زياد از ظاهر خود بسيار خرسند هستيد. اما هر بار كه مجبوريد از غذاي دلخواهتان چشم بپوشيد، احساس تأسف مي كنيد. ميان حظ لحظه اي ناشي از تناول بي حد و مرز، و لذت هميشگي حاصل از حفظ وزن مطلوب و سلامتي، حد تعادلي وجود دارد. چنانچه به اين حد تعادل برسيد، در واقع به «نقطه ترجيح» در رژيم غذائي مطلوب خود رسيده ايد. اين نقطه، جائي است كه دوست داريد در آن بمانيد.

به جاي استفاده از كره يا سس هاي حاوي قند و كرم، از چاشني هائي از قبيل سس تند و ادويه جات استفاده كنيد. علاوه بر  تدارك چاشني هاي بدون چربي و كم كالري، بسياري از اين ادويه ها سوخت و ساز بدن را افزايش مي دهد و باعث مي شود بدن، موقتاً كالري بيش تري بسوزاند.
 
به جاي نوشيدن آبميوه، خود ميوه را ميل كنيد. يك عدد ميوه نسبت به يك بطري آب سيب، مدت بيش تري شما را سير نگه مي دارد و در نتيجه، مقدار كم تري خوراكي خواهيد خورد.
 
 براي صرف شام،  از سبزي ها و غلات به مقدار مساوي بهره ببريد. به طور متوسط، يك فنجان برنج پخته يا پاستا، حاوي 200 كالري است؛ در حالي كه يك فنجان سبزي پخته فقط 50 كالري داراست. سبزي هائي كه داراي فيبر بيش تري هستند، در فرو نشاندن گرسنگي بيش تر نقش دارند و صرف آن ها قبل از خوردن غلات، از تناول بيش از حد جلوگيري مي كند.
كمد خود را از لباس هاي زمان چاقيتان خالي كنيد. وقتي به وزن مطلوب رسيديد، كمد را از لبـاس هائي كه هم اكنون برايتان گشاد شده است، خالي كنيد. خريد پوشاك جديد نيز، انگيزه بيش تري براي حفظ اندام مناسب به شما مي دهد.
 
روزانه 10 دقيقه به بالا و پائين رفتن از پله ها اختصاص دهيد كه نتيجه آن، از دست دادن حدود 5 كيلوگرم وزن در سال است (با فرض بر اين كه بعد از اين كار غذاي بيش تري نخوريد.)

اين هفته، برنامه گردش بيرون از خانه را طوري تنظيم كنيد كه برنامه اي فعال و پويا باشد. بليت هاي سينما را پس بدهيد و از مناظر طبيعي يك پارك جنگلي لذت ببريد. در اين صورت نه تنها از كم تر نشستن دوري بجوئيد، بلكه از دريافت كالري يك پاكت ذرت بو داده نيز معاف شده ايد. از ديگر برنامه هاي فعال، مي توان به برنامه هاي زير اشاره كرد: 
بازي تنيس، گشت و گذار در شهر يا طبيعت، دوچرخه سواري يا پيوستن به يك تيم واليبال يا بولينگ.

هر چيزي را به كم ترين مقدار آن سفارش دهيد. اگر براي شام سفارش مي دهيد، يك ساندويچ كوچك سفارش دهيد. يك همبرگر كوچك، يك ذرت كوچك يا يك سالاد كوچك بخواهيد. تحقيقات، نشان مي دهد هر كسي به صرف همه ي آنچه جلوي اوست، علاقه مند است. اما واقعيت اين است كه حتي با صرف مقدار كم نيز كاملاً احساس سيري مي كند.

جاي شير پرچرب را به شيرهاي دو درصد چربي بدهيد. چنانچه هم اكنون شير دو درصد چربي مي نوشيد، به جاي آن شير يك درصد چربي يا بدون چربي بنوشيد. هنگامي كه به صرف شير بدون چربي عادت كنيد، ميزان كالري دريافتي از آن به نصف كاهش مي يابد و 95 درصد چربي كم تري دريافت مي كنيد.

 نود درصد غذاي موردنياز بدنتان را در خانه ميل كنيد. وقتي بيرون از خانه غذا مي خوريد، علاوه بر آن كه غذاي بيش تري صرف مي كنيد، احتمال اين كه چربي و كالري بيش تري هم دريافت كنيد، بيش تر است.
چون امروزه غذاهائي كه در رستوران ها ميل مي شود، در مقادير زياد، بشقاب هاي بزرگ و داراي چربي بيش تري مي باشد.

 آهسته و با آرامش غذا بخوريد. بين هر قاشق غذا كه ميل مي كنيد، قاشق يا چنگال را پائين بگذاريد.
آب بيش تري بنوشيد. وقايع جالبي كه در طول روز اتفاق افتاده است، براي هم سفره هاي خود تعريف كنيد. حدود 20 دقيقه طول مي كشد تا مغز آدم پيام احساس سيري را از معده دريافت كند. چنانچه به انــــدازه كافي آهسته غذا ميل كنيد، مغز اين فرصت را خواهد داشت تا پيام سيري را دريـــافت كند و به شــما ابلاغ نمايد!

در جمع هاي بزرگ غذا نخوريد. بر اساس مطالعات انجام شده، صرف غذا در جمع هاي بزرگ، به زياده روي مي انجامد كه احتمالاً به خاطر آن است كه زمان بيش تري دور ميز سپري مي شود. البته صرف غذا در كنار خانواده و دوستان درجه يك، با توجه به زمان مشخص صرف غذا، به كاهش صرف كالري بيش تر كمك مي كند. زيرا مدتي به صحبت كردن گذرانده مي شود.

 

 

آيا شكم بزرگي داريد؟ احتمال دارد كه اين شكم بزرگ يكي از علائم سندروم متابوليك باشد. آيا كلسترول، فشار خون و قند خون تان بالا است؟ اگر جوابتان مثبت است رژيم غذايي مديترانه اي را در پيش بگيريد. اين نوع رژيم غذايي براي كوچك كردن شكم بسيار مناسب است. در اين مطلب شما را با سندرم شكم بزرگ آشنا كرده و توصيه هاي لازم براي مقابله با اين مشكل را ارائه مي دهيم. با ما همراه باشيد.

 

سندرم متابوليك چيست؟

داشتن شكمي بزرگ مشخص ترين علامت سندروم متابوليك است. لازم است كه هر فردي اندازه ي دور شكم و شاخص توده ي بدن خود را محاسبه كند. بايد بدانيد كه شكم بزرگ يكي از 5 علامت سندروم متابوليك است كه به عنوان يكي از عوامل مهم ابتلا به بيماري هاي قلبي عروقي به حساب مي آيد. علائم زير همان 5 علامت سندروم متابوليك هستند:

* اندازه ي دور شكم بالاي 102 سانتي متر براي آقايان و بالاي 88 سانتي متر براي خانم ها. دور كمر خانم ها بايد به 79 تا 87 سانتي متر و دور كمر آقايان به 94 تا 99 سانتي متر كاهش يابد.

* حالت مقاومت به انسولين يعني ميزان قند خون بالا. در اين حالت قند خون به بالاي 100 ميلي گرم در دسي ليتر مي رسد.

* فشار خون سيستوليك برابر يا بالاتر از 13 ميلي متر جيوه و فشار خون دياستوليك بالاي 80 ميلي متر جيوه.

* كلسترول خوب يعني HDL آقايان كمتر از 40 ميلي گرم در دسي ليتر و در خانم ها پايين تر از 50 ميلي گرم در دسي ليتر باشد.

* افزايش تري گليسيريد خون به بالاي 150 ميلي گرم در دسي ليتر

مواردي كه اشاره شد تعريفي كلي از سندروم متابوليك بود و حالا راه حل: رژيم مديترانه اي. اين نوع رژيم غذايي براي كوچك كردن شكم بسيار موثر است.

نتايج تحقيقات علمي نشان داده است كه رژيم غذايي مديترانه اي علاوه بر سلامت قلب، براي مقابله با سرطان، ديابت و بيماري پاركينسون موثر است. از اين گذشته

اين نوع رژيم براي مغز نيز مفيد است

 

 

رژيم مديترانه اي و تأثير آن در كوچك كردن شكم

 

* رژيم غذايي مديترانه اي يعني رژيمي سرشار از هيدرات كربن هاي سالم، سبزيجات فراوان و چربي هاي كم خطر.

* در اين رژيم پروتئين ها بيشتر با مصرف سبزيجات تأمين مي شود.

* در رژيم مديترانه اي سبزيجات را سرخ نمي كنند بلكه آن ها را بخارپز يا آب پز مي كنند.

* براي خوش طعم كردن غذاها و سبزيجات از چاشني ها و سبزيجات معطر مثل سير، پياز و فلفل و غيره استفاده مي كنند.

* در اين رژيم سالم براي پخت و پز بيشتر از روغن زيتون استفاده مي شود.

* افرادي كه رژيم مديترانه اي دنبال مي كنند براي نهار و شام از سبزيجات استفاده مي كنند. پس تا جايي كه مي توانيد بايد بشقاب هايتان را پر از ميوه و سبزيجات بكنيد.

* در رژيم مديترانه اي هر روز به ميزان كافي غلات و نان كامل (سبوس دار) مصرف مي شود.

* افرادي كه اين رژيم را دنبال مي كنند هر هفته دو تا سه مرتبه حبوبات مي خورند.

* مصرف گوشت قرمز در كمترين ميزان خود قرار دارد. گوشت مرغ به گوشت قرمز ترجيح داده مي شود. هر هفته حداقل سه مرتبه ماهي در برنامه ي غذايي گنجانده مي شود.

* بعد از هر وعده غذايي ميوه مصرف مي شود.

* مصرف كره و خامه به طور كامل قدغن نيست اما ميزان مصرف آن بسيار كم است.

* توجه داشته باشيد كه مواد غذايي آماده و صنعتي جايي در رژيم غذايي مديترانه اي ندارد.

* بايد بدانيد كه در پيش گرفتن اين نوع رژيم اصلاً پر خرج نيست و دنبال كردن آن باعث كاهش چشمگير خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي عروقي مي شود كه يكي از عوامل اصلي مرگ و مير در سطح جهان است.

توجه داشته باشيد كه مواد غذايي آماده و صنعتي جايي در رژيم غذايي مديترانه اي ندارد

 

 

نتايج يك پژوهش گسترده كه روي 535 هزار نفر انجام شد نشان مي دهد كه رژيم مديترانه اي باعث كاهش خطر سندروم متابوليك مي شود. اين نوع رژيم غذايي سالم همچنين باعث افزايش ميزان كلسترول خوب خون مي شود، ميزان تري گليسيريد، فشارخون سيستوليك و دياستوليك، قند خون و در نهايت اندازه ي دور كمر را كاهش مي دهد. پس اگر مي خواهيد اندامتان از حالت گلابي و سيبي شكل در بيايد و چربي هاي دور كمرتان آب شود مصرف گوشت و چربي هاي مضر را كاهش دهيد و رژيم غذايي مديترانه اي را در پيش بگيريد.

 

بايد بدانيد كه نتايج تحقيقات علمي نشان داده است كه رژيم غذايي مديترانه اي علاوه بر سلامت قلب، براي مقابله با سرطان، ديابت و بيماري پاركينسون موثر است. از اين گذشته اين نوع رژيم براي مغز نيز مفيد است.