معرفی انواع سيتم هايه تمرينی مخصو ص بدنسازان



1-سیستم سوپر ست: این سیستم به گونه ای است که ورزشکاران می بایست بلافاصله بعد از انجام یک حرکت ، حرکت بعدی را انجام دهند. یعنی دو حرکت به صورت متوالی و بدون استراحت. مانند: پرس سینه هالتر + قفسه سینه خطی

2-سیستم تری ست: که این سیستم نیز به مانند سیستم فوق می باشد با این تفاوت که در این سیستم به جای دو حرکت متوالی سه حرکت متوالی انجام می شود. مانند :سرشانه هالتر از پشت + نشر ازجانب نشسته + نشر از جانب تک دست.

3- سیستم ماموت ست: این سیستم نیز مانند سیستم های فوق با 4 حرکت متوالی انجام می شود. مانند : جلو بازو دمبل تک+پشت بازو دمبل تک+جلو بازو سیم کش + پشت بازو سیم کش

لطفا برای اطلاعات بیشتر به قسمت سیستم های تمرینی مراجعه فرمایید.

با سلام بازم برگشتم. ابتدا می خواهم چند نکته در رابطه با تمرین ها خدمتتان بگم و بعد بحث را شروع کنیم تا اینطوری به بدنی سالم تر و زیبا تر دست بیابید.

1- از غذاهایی که دارای چربی و نمک اضافی می باشند جدا خودداری فرمایید. البته نه همه چربی ها مثلا روغن زیتون بخورید
2- گپ زدن در باشگاه را به کلی فراموش کنید و تمرکز خود را روی عضلات محفوظ بدارید.
3- از کار کردن با وزنه های بسیار سنگین فعلا بپرهیزید چون تمرکز روی عضلات را کم میکند.
4- برای بدست آوردن انرژی از دست رفته در حین تمرین فقط جرعه ای بسیار کوچک آب قند بنوشید.
5- یک روزه انتظار نداشته باشید که آرنولد شوید و اگر از نتیجه راضی نبودید نا امید نشوید.
6- تمرینات را دنبال کنید و از به کار بردن برنامه ای برای مدت طولانی خودداری فرمایید.
اگر شرایط بالا را قبول دارید بسم الله

این هم برنامه تمرینی برای آوردن حجم واقعی بازو

جلو بازو هالتر ایستاده 10*3
پشت بازو هالتر خوابیده 10*3
جلو بازو دمبل تمرکزی روی میز بالاسینه دمبل سنگین +سبک 8*3
پشت بازو دمبل تک دست 8*3
جلو بازو لاری چکشی با کابل 10*3
پارالل موازی (دیپ) 3 *Max
بارفیکس دست جمع مچ بر عکس 3 *Max
پشت بازو پرسی 10*3
ساعد

برنامه برای کسانی که احساس فقدان پهنا در سرشانه هایشان می کنند.
(هدف ایجاد تمرکز روی بخش کناری سرشانه هاست)

پرس سرشان با دمبل 10*4
نشر از جانب 10*4
پرس سرشانه با هالتر 10*4
نشر خم یا نشر از جلو 10*3
نشر از جانب 15*2

برنامه جلو بازو و ساعد رابرت لوپز

جلو بازو با دمبل ایستاده تناوبی 8*4
جلو بازو لاری دمبل تک 10*4
جلو بازو با کابل دست جمع 10*4
جلو بازو چکشی با دمبل تناوبی 12*3
مچ با دمبل تناوبی 15*3

برنامه تمرینی فوق العاده برای عضلات پشت

زیر بغل هالتر خم 10 *3
بارفیکس دست باز Max * 4
ددلیفت 15 * 3
زیر بغل سیم کش 12 * 2

این حرکات را در برنامه تمرینی خود جای دهید .

معرفی بهترین حرکات برای پشت بازو

پارالل ( به طوری که دست ها نزدیک به بدن باشد . )
پارالل موازی ( دیپ )
پشت بازو سیم کش

برنامه حجمی برای 5 جلسه در هفته
سعی کنید که با مواد مغذی و استراحت مفید به ریکاوری بدنتون سرعت بخشید
جلسه اول
پرس بالاسينه 12/12/10/8
پرس سينه با دمبل 12/10/8/6
پرس زير سينه 10/10/8
قفسه سينه با دستگاه 12/12/10/10
جلو بازو لاري 12/12/10/8
جلو بازو با دمبل ايستاده 12/10/10
جلو بازو روي ميز بالاسينه 12/12/10
جلو بازو با هالتر 12/10/10/8

جلسه دوم
پرس سرشانه با هالتر 12/10/10/8
سرشانه با دمبل 12/10/10
نشر خم 12/10/10
نشر از جانب با دستگاه 10/10/8
كول جفت دمبل 12/10/10
شراگ 12/10/10
پشت بازو پرسي 12/10/10/8
پشت بازو نشسته با هالتر 12/10/10
پشت بازو با سيم كش 12/10/10/8
ساعد با هالتر 15/12/10/10

جلسه سوم
اسكوات كامل با دستگاه اسميت 12/10/10/8
هاگ اسكوات با هالتر 12/10/10
پرس پا 12/10/10/8
پشت پا با دستگاه 12/12/10/10
ساق با دستگاه 15/12/ تا حد ناتواني
كرانچ شكم 3 تا ست تا حد ناتواني

جلسه چهارم
بارفيكس 10*3
زير بغل قايقي 12/10/10/8
تي بار 12/10/10
زير بغل تك دمبل خم 12/10/10
زير بغل هالتر خم 12/10/8
ساعد با هالتر 12/ 10/ تا حد ناتواني
ساعد با ميله و وزنه 12 /12/ 2 تا ست تا حد ناتواني

پاسخ : برنامه های تمرین برای بدنسازان

برنامه را به مدت 2 ماه ادامه دهید
نظرات خود را اعلام دارید و هر ماه نسبت به نتایج بدست آمده اطلاع دهید
شنبه :
جلو بازو هالتر دست باز 10*2
جلو بازو هالتر دست جمع 10*2
جلو بازو دمبل تک تک میز شیبدار 12-10-8-6
جلو بازو هالتر لاری 15-12-10-8
جلو بازو چکشی 12*3
پشت بازو هالتر خوابیده 10*4
دیپ x*3( x = تا نهایت خستگی در هر ست )
پشت بازو تک سیم کش 10*3
پشت بازو تک دمبل خم 10*3
ساعد + مچ 5 ست تا نهایت خستگی درهر ست

یکشنبه :
پرس سرشانه هالتر از جلو 10*4
نشر از جانب دمبل 12*4
نشر از جلو دمبل 10*3
نشر از جلو هالتر 10*2
نشر خم دمبل 10*3
نشر خم سیم کش تک تک 10*3
سرشانه دمبل آرنولدی 10*3
شراگ دمبل 15*3
کرانچ 25*3
کرانچ از پهلو 25*3
شکم در حالت آویزان 3 ست تا نهایت خستگی در هر ست

دوشنبه :
جلو پا 15*4
پشت پا 15*5
پرس پا 15*3
اسکوات هالتر پشت 15*4 + یک ست تا نهایت خستگی به صورت ست کم کردنی
اسکوات پا باز هالتر 15*4
لانچ 10*3
زیر بغل سیم کش دست باز از جلو 10*3
قایقی دست جمع 10*3
پول اور 12*3
ساق پا 5 ست تا نهایت خستگی در هر ست
شکم سیم کش 5 ست تا نهایت خستگی در هر ست

سه شنبه :
پرس بالا سینه هالتر 10*3
پرس بالا سینه دمبل 10*3
پرس سینه هالتر 12-10-8-20
پرس زیر سینه هالتر 10*4
قفسه زیر سینه دمبل 10*3
پروانه دستگاه 10*4
کرانچ 25*4
شکم در حالت آویزان 3 ست تا نهایت خستگی در هر ست
عضلات گردن هر 4 جهت 3 ست تا نهایت خستگی درهر ست

چهارشنبه :
زیر بغل سیم کش دست باز از جلو 10*3
زیر بغل سیم کش دست باز از پشت 10*4
قایقی دست باز 10*4
تی بار دست جمع ( دست ها پایین تر از زیر سینه باشد ) 10*4
زیر بغل تک دمبل خم 10*4
ددلیفت 10*4
فیله 12*3
ساعد + مچ 58 ست تا نهایت خستگی در هر ست

پنج شنبه :
جلوپا +پشت پا 10*3
اسکوات +اسکوات پا باز +لانچ 15*3
ساق پا x*5
کرانچ 30*4

رژیم مختصر غذایی :
صبح : 2 قاشق روغن زیتون +1عدد تخم مرغ کامل +4 کف دست نان سبوس دار +گوجه و خیار+5عدد آمینو
میان وعده صبح : یک لیوان چای یا قهوه +100 گرم پنیر کم چرب +یک مشت آجیل ( گردو ، بادام ، کشمش ، نخود ، توت خشک ، انجیر خشک ، خرما خشک ، آلو خشک )
ناهار : وعده معمول با حداقل چربی +1 پیاله ماست مرغوب ترجیحا محلی +1لیوان هر نوع سبزیجات +1عدد مولتی ویتامین مینرال +1000 میلی گرم ویتامین ث جوشان
2 ساعت پس از ناهار : 1لیوان برنج کته +2عدد خرما +1 عدد سیب زمینی آب پز
یک ساعت قبل تمرین : 1عدد سیب زمینی آب پز تازه + 2 لیوان شیر +1عدد موز یا یک مشت آجیل
نیم ساعت قبل از تمرین : 2پیمانه اکتان 5 عدد آمینو
بعد از تمرین : معجون ( 5عدد خرما +2لیوان شیر +2قاشق عسل +1عدد بستنی +1عدد سیب زمینی آب پز تازه +یک پیمانه پودر وی )
یک ساعت پس از تمرین : یک پیمانه پودر وی +120 گرم آب
شام : وعده معمول +1لیوان هر نوع سبزیجات +یک پیاله ماست
در طول روز آب فراوان 4 تا 5 لیتر آب بنوشید

__________________