تمرینات شکم با تصاویروتمرین وزنه بالا تنه ( برای حرفه ای ها )

تمرین وزنه بالا تنه ( برای حرفه ای ها )

پائین کشیدن میله برای تقویت پهلو   

هدف : تقویت عضلات پهلو و بالای کمر

طرز عمل : بنشینید در حالی که ران ها را زیر پدهای پائین میله نگه داشته اید. میله را بصورتی که پشت دست ها دیده شود نگه دارید. فاصله دستها باید کمی از عرض شانه بیشتر باشد. میله را به طرف پائین بکشید وآن را روی گلو قرار دهید.

نکات کلیدی : بر روی این نکته تمرکز داشته باشید که بازوها کاملآ در حرکت بالا کشیده شوند و در حرکت روبه پائین استخوان تیغی شکل شانه فشرده شود.

هدف : عضلات پهلو و قسمت بالایی کمر

طرز عمل : دمبل را با دست راست بگیرید. با دست چپ وزن بدن را نگه دارید و زانو را روی نیمکت قرار دهید. پای راست صاف می باشد و کف پا بر روی زمین قرار می گیرد. دمبل را طوری بگیرید که بازو صاف باشد و کف دست رو به نیمکت قرار بگیرد. به آهستگی دمبل را با خم کردن آرنج به بالا بکشید. سپس بازو ها را صاف کرده و به حالت آغازین برگردید.

نکات کلیدی : پشت خود را صاف نگه دارید.

هدف: تقویت قسمت بالا و پائین کمر

طرز عمل : هالتر را با دو دست نگه دارید بصورتی که فاصله دو دست باندازه عرض شانه باشد. در قسمت کمر خم شوید، کمر را صاف و موازی زمین نگه دارید. به آهستگی هلتر را به خم کردن آرنج بالا بکشید.

بالا کشیدن دمبل ( روی بدن) 

هدف : تقویت سینه

نکات کلیدی : در حالی که پشتتان ساپورت دارد (مثلآ روی نیمکت قرار دارد) دراز بکشید.

ابتد دمبل را روی سینه بگذارید. دست ها را به بالا ببرید و سپس از روی صورت رد کرده و به پائین ( پشت سر) بفرسید. ( دمبل را رها نکنید)

نکات کلیدی: بر روی خم نگه داشتن بازو در تمام طول تمرین دقت داشته باشید.

حرکات را بصورت کامل در یک دوره انجام بدهید.

هدف : تقویت ماهیچه سه سر، سینه و شانه ها

طرز عمل : میله را با بازوهایتان در حالتی که بازوها کاملآ صاف نگه دارید. بدن نباید روی زمین باشد. بدن را از کف زمین بلند کنید. زانوها را خم کنید و بتدریج بازوهایتان را خم کنید تا بتوانید بدن خود را پائین بیاورید. سپس بازوها را صاف کنید و به حالتی که در لحظه اول شروع تمرین داشتید برگردید.

نکات کلیدی : تمام حرکات را بصورت یک دور کامل انجام بدهید.

هدف : تقویت پاها و شانه ها

طرز عمل : در حالی بایستید که پاها به عرض شانه ها باز باشند. میله را بالای بازوها بصورتی که بازوها کاملا باز باشند نگه دارید. به ارامی بدن خود را در ناحیه بالای ران، زانوها و قوزک ها خم کنید تا جایی که پاها در زوایه 90 درجه قراربگیرند.

نکات کلیدی : تمرکز شما باید برروی این باشد که بازو ها را از هم باز نگه دارید و میله را کمی پشت سرنگه دارید و در این حالت را باید در تمام طول این حرکت حفظ کنید.

هدف : تقویت عضلات چهار سر ران، عضلات سرین و عضلات پشت ران.

طرز عمل : در حالی بایستید که پاها اندکی عریض تر از عرض شانه با هم

فاصله داشته باشند، سر را رو به بالا بگیرید،سینه را بیرون  بدهید، و شانه ها رابه عقب بدهید. میله را در جلوی شانه ها در حالی که ارنج ها بالا هستند قرار دهید. به آرامی زانو ها ، قسمت بالای ران و قوزک ها را خم کنید تا جایی که پاها زاویه 90 درجه تشکیل دهند.

نکات کلیدی : حرکت را بصورت کامل انجام بدهید. وزن را به عقب بدهید و زانو ها را درتمام مدت کمی عقب تر از نوک پا قرار بدهید.

یک ضرب پشت انفجاری ( ناگهانی ) 

هدف : تقویت عضلات چها سر، عضلات سرین، و عضلات پشت ران.

طرز عمل : در حالی بایستید که پاهایتان کمی بازتر از عرض شانه ها باشد، سر رو به بالا، سینه بیرون و شانه ها به طرف عقب. به آرامی زانوها، قسمت بالای ران و قوزک های پا را خم کنید تا ان که پاها زاویه 90 درجه تشکیل بدهند. پشت پاها را بالا ببرید و پا را روی نوک شست نگه دارید.

نکات کلیدی : حرکت را بطور کامل انجام بدهید. وزن بدن را به پشت و زانو ها را در تمام مدت کمی عقب تر از نوک شست پا قرار دهید.

وزن بدن بر روی یک پا 

هدف : تقویت عضلات 4 سر، عضلات سرین

طرز عمل : در حالی کار را شروع کنید که پاها به عرض شانه باز باشند. پای راست را جلو بگذارید بصورتی که زانوی راست زاویه 90 درجه داشته باشد و زانو بالای پا قرار بگیرد. پای راست راهل بدهید و به موقعیت اولیه برگردید.

نکات کلیدی : سر را بالا و شانه ها را عقب نگه دارید و اطمینان حاصل کنید که زانو از پاها جلو تر نمی رود.

جهش پا همراه با دمبل 

هدف : تقویت عضلات پشت ران و سرین

طرز عمل : کار را در حالی که پاها در کنار هم بوده و اندازه عرض ران فاصله دارید شروع کنید. دمبل رادر کنار دو طرف بدن بگیرید. با پای راست بصورتی به جلو گام بردارید که زانوی راست 90 در جه خم شود و زانو بالای پا باشد. پای جلورا به طرف خارج هل بدهید و دوباره به موقعیت آغازین برگردید.

نکات کلیدی : تمامی محدوده حرکات را کاملا انجام بدهید. وزن را به عقب بدهید و زانو ها را در تمام مدت ، کمی عفب تر از نوک شست پا نگه دارید.

جهش پا با هالتر 

هدف : تقویت عضلات پشت ران و عضلات سرین.

طرز عمل : کار را در حالی که پاها کنار هم هستند و به اندازه عرض ران فاصله دارند شروع کنید. هالتر را در عرض پشت شانه قرار بدهید. با پای راست قدمی به جلو بردارید بصورتی که زانوی راست 90 درجه خم شود و زانو بالای ساق پا باقی بماند. پای راست را به طرف بیرون/خارج هل بدهید و به موقعیت آغازین برگردید.

نکات کلیدی : تمام محدوده حرکات را بصورت کامل انجام بدهید. تکیه وزن خو را به عقب داده و زانوها را هر دفعه عقب تر از نوک شست پا نگه دارید.

          ادامه تمرین ....

چند حرکت پلومتریک برای بیشتر شدن پرش

حرکات عمودی مکرر (پشت سر هم )

هدف : قدرت حرکت عموی

طرز عمل : برروی سطح ثابتی بایستید. هر دو زانو را در کنار خود با زاویه ای 90 درجه نگه دارید. به حالت چمباتمه یک چهارم خم شوید ، سینه را بالا و کمر را تخت نگه دارید. ناگهان بصورت انفجاری از زمین بپرید. با پاهاتان طوری فرود بیائید که ضربه را جذب کنید، هر چه سریعتر خود را از حالت جذب شدن به کف اتاق رها کنید.

حجم کار : هر بار از 2 تا 10 پرش انجام دهید. ابتدا از مقدار کم شروع و به تدریج تعداد را کامل کنید.

نکات کلیدی : بر روی در کنترل نگه داشتن بدن تمرکز داشته باشید. باید تاکیدی بیش از حد بر روی چالاکی و سرعت در هنگام فرود امدن و سپس به سرعت جدا شدن از زمین داشته باشید.

هدف : تقویت قدرت حرکت عمودی

طرز عمل : بر روی سطح ثابتی بایستید هر دو بازو را بالا بگیرید بصورتی که کف دست ها در جلوی شانه ها رو به بیرون باشد. به حالت چمباتمه یک چهارم خم شوید. سینه را بالا و کمر را تخت نگه دارید. ناگهان بصورت انفجاری به بالا بپرید خود را به بالا و جلو بکشید انگار که دارید در مقابل توپ دفاع می کنید ( توپ را سد می کنید)

حجم کار : ابتدا در مدت زمانی واحد، مقداری کمتری پرش انجام دهید ولی کم کم مقدار تکرار ها را زیاد تر کنید.

نکات کلیدی: برروی حفظ کنترل بدن تمرکز داشته باید. انچه که باید بیش از حد بر روی ان تاکید کنید کشیدن و امتداد دادن بدن و تا حد ممکن بالا بردن بازوها می باشد.

هدف : قدرت حرکت عمودی

طرز عمل : روی یک سطح ثابت بایستید بصورتی که یکی از پاهایتان در جلوی پای دیگر ( مانند عکس ) قرار بگیرید. هر دو بازو را در کناربدن با زاویه 90 درجه نگه دارید. کمی به سمت پایین چمباتمه بزنید، سینه را بالا و کمر را محکم نگه دارید. با هر دو پا بصورتبرابر ناگهانی بصورت انفجاری از زمین بلند شوید. هنگامی که به هوا پریدید، جای پاها را مثل قیچی عوض کنید تا اینکه پای دیگر روی پای جلوی قرار بگیرید. در حالی فرود بیائید که پاها خم شده اند تا ضربه را جذب کنند. در هنگام فرود با حداکثر سرعت ممکن دوباره از زمین جدا شوید.

حجم کار : درهر جایی می توانیداین تمرین را با 2 تا10 بار پرش انجام دهید. ابتدا از تعداد کم شروع و بعد تعداد تکرار ها را افزایش دهید.

نکات کلیدی : بر روی کنترل بدن تمرکز داشته باشید. در هنگام جدا شدن از زمین فوق العاده سریع عمل کنید.

هدف: تقویت قدرت حرکت و پرش عمودی و استقامت

طرز عمل : برروی سطح ثابتی باستید. هر دو بازو را در کنار خود به زوایه 90 درجه نگهدارید. به اندازه حالت یک چهارم چمباتمه خم شوید، سینه را بالا و کمر را تخت نگه دارید. با زوایه 45 درجه بصورت انفجاری از زمین بپرید. با پاهای خم شده فرود بیایید تا شوک و ضربه را جذب کنید. در هنگام فرود امدن ، با حداکثر قدرت ممکن با زوایه45 درجه درجهت عکس به سرعت به طرف بالا برگردید.

هدف : تقویت قدرت حرکت عمودی

طرز عمل : نرمش ها و تمرینات مختلف پلومتریک را با یک پا انجام دهید.

حجم کار : از حجم کم کار را شروع کنید. و بتدریج با تکرار های بیشتر حجم کار را افزایش دهید.