پاور لیفتینگ و پرس سینه و چند برنامه تمرینی

پرس سینه

مانند حرکت اسکوات پس از آماده شدن وزنه ورزشکار 1 دقیقه فرصت دارد تا داور فرمان استارت را بدهد.
پس از قرار گرفتن هالتر بر روی دست ورزشکار ، صاف شدن آرنج ها ، قرار گرفتن **** بر روی میز و ثابت شدن پاهها داور فرمان استارت را می دهد در این زمان ورزشکار با یک بار پایین آوردن وزنه تا روی سینه صبر می کند تا داور فرمان پرس را به او داده آنگاه وزنه را بالا می آورد.
صاف نشدن دستها در هنگام بالا آوردن هالتر با یکدیگر ، حرکت رو به پایین هالتر در هنگام بالا آوردن حتی اگر بسیار جزیی باشد ، فرو رفتن هالتر در سینه در هنگام پایین آوردن ، ضربه زدن هالتر هنگام پایین آمدن آن بر روی سینه ، تکان خوردن و جابجا شدن پاها ، تماس هالتر با خرک یا مرقبان وزنه هرچند هم که جزیی باشد و بلند شدن **** یا سر موجب مردود شدن حرکت می شود.
پس از بالا آوردن هالتر و صاف شدن آرنج ها داور با فرمان رک اجازه ی قرار گرفتن هالتر بر روی خرک را به ورزشکار می دهد دراین لحظه ورزشکار می توان از مراقبان وزنه برای گذاشتن هالتر بر روی خرک کمک بگیرد اما در صورتی که وزنه از دست ورزشکار خارج شده و رها شود حرکت خطا می باشد.
فاصله ی دست ها از یکدیگر بر روی هالتر تا 81 سانتیمتر می تواند باشد و داور وسط تا زمانی که دستها بر روی هالتر تنظیم نباشد فرمان استارت را نمی دهد.

 

 

دد لیفت

حرکت لیفت به دلیل ماهیت تمرکزی بودن آن بدون فرمان می باشد و ورزشکار بعد از حاضر شدن وزنه 1 دقیقه فرصت دارد تا هالتر رااز روی زمین بلند نماید.
بلند کردن هالتر در یک مرحله بوده و با صاف کردن کمر و عقب رفتن شانه ها حرکت کامل می شود پس از بلند کردن کامل وزنه ، داور با فرمان دان اجازه ی قرار دادن هالتر بر روی زمین را می دهد ورزشکار باید تا قرار گرفتن هالتر بر روی زمین آن را در دستان خود نگه دارد.
درحرکت لیفت مانند حرکت اسکوات جداشدن پاشنه ی پا از روی زمین خطا می باشد.

برنامه تمرین برای پاورلیفتینگ۱


جلسه اول

1-پرس باهالتر1 /1/2/2/4/6 (دو ست گرم کردنی12تکرار)
2-بالا باهالتر8/6/4/4
3-پارالل باوزنه8/8/8
4-زیربغل هالتر خمیده8/6/4/4
5-زیربغل سیم کش از پشت8/8/8
6-زیربغل پلاوربادمبل8/6/6
7-فیله کمر30*3
8-ساق پا ایستاده10/8/8/8
9-ساق پا نشسته10/8/8

جلسه دوم

1-پرس سرشانه با هالتر 2/2/4/4/6 (دو ست گرم کردنی12تکرار)
2-سرشانه با اسمیت 2/2/4
3-نشراز جانب 8/8/8
4-نشرخمیده10/10
5-جلو بازو +پشت بازو هالترپرسی4/6/8/8
6-جلو بازو هالتر لاری+پشت بازو خوابیده8/8/6/6
7-ساعد با هالتر نشسته15/13/10/8
8-مچ باهالتر کف دست رو به پایین 10*3

جلسه سوم

1-اسکات پا با هالتر1/1/2/4/6/8 (دو ست گرم کردنی12تکرار)
2-پرس پا خوابیده8/8/6
3-جلوپا با دستگاه8/8/8
4-پشت پا با هالتر8/8/8
5-کمر سلام ژاپنی10/10/10

 

برنامه تمرین برای پاور لیفتینگ شماره2

جلسه اول

پرس با هالتر 1/2/4/6/8/10
بالا با هالتر 2/4/4/6/8
قفسه بالا با دمبل 8*3
پارالل با وزنه 8*3
پشت بازو با هالترپرسی 1/2/4/6/8/10
پشت بازو سیم کش ایستاده 8*3
پشت بازو با هالتر خوابیده 10*3
ساق پا ایستاده 10*4
ساق نشسته 10*4

جلسه دوم

سرشانه با هالتر از پشت 1/2/4/6/8/10
نشر از جانب با دمبل 8*3
نشر خمیده با دمبل 8*3
شراگ با هالتر /2/4/6/8
جلو بازو با هالتر ایستاده 2/4/6/8/10
حلو بازو هالتر لاری 8*3
جلو بازو دمبل متناوب 8*3
ساعد با هالتر نشسته 13*4
جاوبازومچ برعکس 12*4

جلسه سوم

جلو پا با دستگاه 10*3
اسکوات با هالتر از عقب 1/2/4/6/8/10
پرس پا با دستگاه 4/6/8/8/10
هاگ پا با هالتر 8*3
شکم درازونشست 3*30

 

قانون طلایی در مورد "کراتین"

قوانین زیر بمنظور به حداکثر رساندن تأثیر مکمل کراتین آمده است:
قانون اول: زمان طلایی مصرف کراتین را رعایت کنید.
حیاتی ترین زمان مصرف کراتین برای به حداکثر رساندن قدرت تأثیر آن، قبل و بعد از تمرین است. باید نیم ساعت قبل از شروع تمرین و بلافاصله بعد از تمرین یک وعده کراتین به همراه پروتئین مایع و کربوهیدرات میل نمائید.
مصرف کراتین قبل از تمرین باعث می شود که عضلات از کراتین فسفات اشباع شده و برای فراهم کردن انرژی با سرعت هر چه بیشتر آمادگی لازم را بدست آورند.
مصرف کراتین بعد از تمرین ذخایر خالی شده عضلات را مجدداً پر کرده و گنجایش و ظرفیت سلول های عضلانی را به حداکثر خواهد رسانید. بلافاصله بعد از تمرین عضلات آماده جذب مواد مغذی مانند کراتین هستند.
در روزهای غیرتمرین بهتر است کراتین را به هنگام صبح به همراه مقدار مناسبی کربوهیدرات میل نمائید.
قانون دوم: بهترین شکل کراتین را انتخاب کنید.
در دسترس ترین، ساده ترین و ارزان ترین شکل کراتین، منوهیدرات است. آن شکل از کراتین را انتخاب کنید که از دانه های بسیار ریز درست شده اند. زیرا دانه های درشت کراتین می تواند با نشستن درمعده آب را به خود گرفته و در نتیجه مشکلاتی نظیر گرفتگی عضلات و اسهال برایتان بوجود آورد. چنانچه باز هم در نتیجه مصرف کراتین منوهیدرات ریزدانه دچار ناراحتی شدید می بایست شکل دیگری از کراتین را انتخاب کنید. کراتین منوهیدرات برای ورود به سلول های عضلانی به انسولین نیاز دارد. که در صورت مصرف آن مجبورید برای افزایش میزان انسولین مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف کنید. علاوه بر کراتین منوهیدرات نوع دیگری کراتین در بازار وجود دارد به نام اتیل استرکراتین که برای جذب شدن به کربوهیدرات نیاز چندانی ندارد و توانایی عبور از غشای سلول های عضلانی را دارد. مصرف این شکل از کراتین برای افرادی که در رژیم غذایی شان نمی توانند کربوهیدرات فراوان استفاده کنند بسیار مناسب است.
قانون سوم: استفاده از تکنیک های صحیح بارگیری
درگذشته تصور می شد، مرحله بارگیری برای اشباع عضلات از کراتین ضروری است. اما امروزه به این نتیجه رسیده اند که مرحله بارگیری چندان لزومی ندارد. به هرحال اگر بی صبرانه در انتظار نتیجه هستید، به مدت 5 روز در 4 زمان به همراه کربوهیدرات و پروتئین مایع آن را مصرف کنید. در روزهای تمرین، دو نوبت از چهار نوبت را به وعده های قبل و بعد از تمرین اختصاص دهید. (قانون اول)
در صورتی که عجله ای برای گرفتن نتیجه ندارید نیازی به مرحله بارگیری نیست.
قانون چهارم:مقدار مصرف را تنظیم کنید.
نیازی نیست که حتماً هر وعده 5 گرم کراتین مصرف کنید. اگر می خواهید پول خود را پس انداز کنید! می توانید کراتین منوهیدرات را در وعده های 3 گرمی مصرف کنید.
قانون پنجم: هوشمندانه مصرف کنید.
از آنجایی که کراتین برای وارد شدن به سلول های عضلانی به انسولین نیاز دارد می بایست آن را به همراه پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید. زیرا مصرف آنها به افزایش میزان انسولین کمک خواهد کرد. از این رو بهتر است پس از تمرین یک وعده کربوهیدرات زود هضم، مانند 40 تا 100 گرم نوشیدنی ورزشی، نان سفید، شربت شیرین یاکیک مصرف کنید. علاوه بر کربوهیدراتها� � می توانید مکمل هایی مصرف کنید که ترشح انسولین را افزایش داده و فعالیت انسولین را در سلول عضله برای جذب بیشترکراتین شدت دهد.(sportomid)

 

صفحه بندی